Зеленый чай, спринт и окисление жиров

Важный нюанс — в исследовании использовался не заваренный листовой чай, а экстракт зеленого чая (ЭЗЧ). То есть, своеобразный концентрат с особенно высоким содержанием основных катехинов:

• эпигалокатехингаллат (EGCG)
• эпигалокатехин (EGC)
• эпикатехин галлат (ECG)
• эпикатехин (EC)

Первый из них — наиболее активный и составляет около 50% всего содержания катехинов в зеленом чае.

А сейчас главное — что это за диковинный концентрат? Да, фактически это матча — измельченные листья зеленого чая, помещенные в водорастворимую капсулу, чтобы точно контролировать количество экстракта, попадающего внутрь. Например, при обычном заваривании матча подобное невозможно — часть порошка обязательно останется на стенках емкости.

Экспериментальная часть

В исследовании приняли участие 14 здоровых женщин в возрасте около 20 лет со средним весом 65 кг, не являющиеся профессиональными спортсменками. Среди них не было тех, кто выпивал в день по крайней мере 2 чашки чая или кофе.

В рамках исследования женщины приходили в лабораторию с 7 до 9 часов утра, оставаясь голодными после ночного сна. В лаборатории проводили базовые антропометрические исследования, а также определяли липидный профиль и измеряли уровень сахара в крови. Каждой женщине ввели в вену катетер и подключили к системе беспрерывного забора крови. Таким образом ученые получили возможность оценивать уровень липидов в крови непосредственно во время тренировки.

Чтобы обеспечить ту самую спринтерскую нагрузку, использовались эргометры — специальные велотренажеры, что подключаются к ПК и измеряют основные параметры состояния. Начались тренировки с трехминутной разминки на малых скоростях. В дальнейшем же участницы должны были поддерживать скорость на уровне 70 оборотов в минуту. И она постепенно увеличивалась до полного изнеможения.

Диета и прием экстракта зеленого чая

Параллельно участницам необходимо было вести пищевой дневник и принимать капсулы — с плацебо или ЭЗЧ. Принимались они утром, в обед и вечером по одной капсуле. В ночное время пища не принималась, выдерживался 10 часовой интервал между приемами пищи. Проснувшись, участницы сразу принимали 4 капсулу, за 50 минут до начала исследований — 5 капсулу. А 6 капсула препарата принималась за 90 минут до начала физических упражнений.

То есть, в сутки каждая женщина принимала 6 капсул. У кого-то это была целлюлоза (500 мг), но для экстракта зеленого чая количество было следующим:

три капсулы, принятые в течение дня во время приема пищи — 562, 5 мг полифенолов + 375 мг катехина EGCG

4, 5 и 6 капсулы — по 187,5 мг полифенолов и 125 мг EGCG в каждой

В общей сложности, в сутки участницы принимали 1,125 г полифенолов и 750 мг катехина EGCG.

Выглядит сложно, но на самом деле эти данные можно интерпретировать для общего понимания. Если обратиться к таблице содержания антиоксидантов в продуктах питания, можно обнаружить, что в 100 граммах порошкового чая (стр. 17) содержится 1347,83 ммоль антиоксидантов. Что в переводе на граммы дает следующее — в 1 грамме матча — 13,47 ммоль антиоксидантов, что в миллиграммах составляет 234 мг.

Готовя матча, мы обычно используем 2 грамма порошка, реже — 4. То есть, стакан чая, приготовленный по методу усутя, содержит 468 мг антиоксидантов (в данном случае учитываются все катехины, а не только EGCG). Взяв 4 грамма чая на порцию, вы получите практически 1 грамм антиоксидантов — а точнее, 936 граммов.

Получается, что в рамках исследования участники получали общее количество антиоксидантов (1,125 г + 750 мг = 1,875 г), равное тому, что можно получить из двух чашек крепкого матча. А значит, результатов, аналогичных полученным в исследовании, можно добиться и самостоятельно, активно занимаясь аэробными нагрузками (бег, велотренажеры) и выпивая в день приблизительно 2 чашки матча, приготовленные по методу койтя.

Результаты исследования

Самое интересное в этих результатах то, что даже прием экстракта зеленого чая вне физических нагрузок влияет на метаболизм жиров, но эффект возрастает в разы, если одновременно с этим активно заниматься спортом:

• Прием ЭЗД во время отдыха до начала физических упражнений повышает окисление жиров примерно на 24% у женщин. → Как видим, зеленый чай действительно способствует жиросжиганию сам по себе.
• Уровень окисления жиров после приема ЭЗД и начала тренировки был более высоким, а своего пика достигал в период с 30 до 75 минуты тренировки. → Занятия спортом + прием ЭЗД — самый продуктивный сценарий для активации процесса окисления жиров. Ни отдельно спорт, ни постоянное употребление не дают такого выраженного и стойкого эффекта, как их комплексное применение.
• Как именно действует ЭЗД? Усиливает маркеры липолиза (при приеме плацебо подобное не наблюдалось вовсе) и процесс окисления жиров продлевается.
• Так, в течение 6 часов физических упражнений с незначительными периодами отдыха свободные жирные кислоты, полученные из плазмы крови, были основным топливом для работы организма. → Если максимально упростить, то катехины зеленого чая помогают перенаправить внимание организма и помогают ему в течение всего периода физических упражнений использовать в качестве топлива только жиры.
• После употребления ЭЗД наблюдалось также повышение уровня адреналина во время тренировок, и норадреналина — после физических упражнений. → Синтез этих гормонов в процессе тренировок делает их более эффективными, а человека — более выносливым.
• Количество подкожного жира у женщин за время эксперимента существенно сократилось, а у женщин с лишним весом наблюдалось не только общее сокращение жировой массы, но и конкретно жира, сконцентрированного в области живота. → Результативность формулы «спринтерские нагрузки + экстракт зеленого чая» подтверждается не только на уровне формул и лабораторных анализов, но и вполне осязаемыми вещами — изменением антропометрических параметров.

Инициировала и провела исследование группа ученых из Австралии — Стив Баутчер, Яти Баутчер, Роуз Ванг и Даниэль Гареман. Проанализировав все полученные данные, в выводах они однозначно говорят о том, что кратковременный прием экстракта зеленого чая действительно повышал уровень окисления жира непосредственно во время и после физических нагрузок.

Следовательно, чисто эмпирические наблюдения о способности чая помогать худеть людям разного возраста и комплекции, нашло абсолютно научное утверждение, даже если просто пить его каждый день. Но вместе с интенсивными упражнениями его употребление становится еще более эффективным. Желающие ознакомиться с полным текстом исследования могут отыскать его здесь.